Con la edad, la calidad del sueño de deteriora. Así, nuestros mayores duermen menos y peor. Esto se debe a cambios fisiológicos propios de la edad, así como al padecimiento de dolencias y enfermedades. No obstante, si les ayudamos a seguir una serie de recomendaciones, la calidad del sueño aumentará. Algunas de ellas, a continuación.

A medida que envejecemos, aquello de ‘dormir del tirón’ va costando cada vez más. Dormimos menos horas y nos despertamos con más frecuencia durante la noche. Además, conciliar el sueño también resulta más difícil.

El sueño recorre varias etapas: periodos de sueño profundo y de sueño ligero (en los que no se sueña), alternados con periodos de sueño activo (que incluyen movimientos oculares rápidos). Este ciclo se repite varias veces durante la noche. En nuestros mayores, este patrón cambia. Según la Biblioteca de Medicina de Estados Unidos, conciliar el sueño es más difícil, y la transición entre el sueño y el despertar suele ser más brusca, lo que hace que las personas mayores sientan que tienen el sueño más ligero que cuando eran jóvenes. El sueño profundo se da en menor medida y se despiertan entre tres y cuatro veces durante la noche.

Según explica la doctora Paula Giménez, neurofisióloga y directora de la Unidad del Sueño del Grupo HLA Hospitales, en una entrevista a Infosalus, el ritmo vigilia-sueño viene marcado por el reloj biológico y por la acumulación, durante la vigilia, de determinadas sustancias del sistema nervioso central, como la adenosina, que facilitan el proceso homeostático que conduce al sueño.

Según Giménez, a medida que se envejece, estos procesos también lo hacen, produciéndose cambios que llevan a un menor tiempo de sueño nocturno, un sueño más fraccionado en el que los despertares son frecuentes y una más difícil conciliación del sueño. Además, la experta apunta que estos cambios fisiológicos suelen acentuarse dado el mayor sedentarismo, la menor exposición a la luz solar y la disminución del contacto social, factores esenciales a la hora de regular el ciclo vigilia-sueño.

Asimismo, Giménez apunta que, aparte de estas cuestiones fisiológicas, el hecho de sufrir dolencias o enfermedades, y los fármacos empleados para tratarlas, también pueden influir de forma negativa en la calidad del sueño. Asimismo, señala que en las personas de avanzada edad también son más comunes trastornos propios del sueño, tales como el síndrome de apnea hipopnea, el insomnio o el síndrome de piernas inquietas, que alteran la calidad del sueño de los mayores.

Recomendaciones para mejorar el descanso

Uno de los factores fundamentales para que nuestros mayores mejoren su calidad del sueño es tratar de llevar horarios de sueño regulares, acostándose y levantándose todos los días a la misma hora, incluso festivos y fines de semana.

Pasar tiempo al aire libre también favorece la mejora de la calidad del sueño, sobre todo, exponiéndose a la luz solar de las primeras horas del día. Al hilo de esto, también es conveniente realizar ejercicio físico regular, preferentemente, al levantarse o a última hora de la tarde, antes de cenar, pero nunca antes de acostarse, pues la energía que ponemos en marcha hace que el descanso llegue más tarde.

Respecto a qué evitar, tratar de restringir las siestas, la ingesta de sustancias estimulantes (café, té, alcohol, bebidas gaseosas…), así como de líquidos en general a partir de las últimas horas de la tarde. Respecto a las siestas, estas no deben exceder los 20 o 30 minutos y es mejor evitar acostarse.

En cuanto a la alimentación, las cenas deben ser siempre ligeras y realizarse al menos una hora antes de acostarse. Se recomienda evitar platos como guisos, comidas especiadas o muy grasientas.

El ambiente también es importante. Una recomendación es mantener el dormitorio en condición de oscuridad y silencio, así como a una temperatura en torno a los 20ºC. La oscuridad es determinante, pues induce a la segregación de melatonina, hormona que induce al sueño. En este sentido, también es recomendable evitar estar expuesto a la luz de dispositivos electrónicos al menos una hora antes de ir a la cama. Asimismo, es recomendable realizar actividades relajantes antes de ir a dormir, tales como un baño caliente, leer, estiramientos o ejercicios de respiración.

Un buen descanso ayudará a nuestros mayores a recuperar energías y mejorar su calidad de vida. Por ello, ayudemos a nuestros mayores a mejorar su calidad del sueño.

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